Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което съвсем постоянно се сещаме, са упражнения, включващи безкрайна поредност коремни преси или повдигания на краката. Всъщност истината за постигането на мечтания релеф се крие в напълно друга посока. По-долу ще откриете, а хубавото е, че за тях не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, тъй като всяко едно от тях е съвършено за осъществяване в домашни условия. В края на публикацията е и видеото с демонстрираните извършения.

1. Повдигане на краката от легнало състояние (Lying Leg Raise)

- Легнете на пода по тил по този начин, че да сте неподвижни и поставете ръцете си настрана с длани още веднъж към пода или зад тила.

- Повдигнете двата крайници по едно и също време, като се стремите през цялото придвижване те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.

- Без да вършиме пауза в последна позиция (достигане на 90 градуса), започнете да спускате постепенно краката си до стартовата точка. Петите не допират пода през цялата серия.

Стремете се към 3-4 серии от по 8-20 повторения съгласно персоналните благоприятни условия.

2. V-образна коремна преса (V-Ups)

- Легнете на пода по тил.

- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.

- Повдигнете ръцете и натрупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите по едно и също време.

- Когато достигнете оптимално висока точка, по възможност задръжте за секунда.

- Отпуснете постепенно до начална позиция.

Стремете се към 3-4 серии от по 7-15 повторения съгласно персоналните благоприятни условия.

3. Въздушно колело (Abdominal Air Bike)

- Легнете на пода по тил и сложете двете си ръце на тила.

- Повдигнете горната част на си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.

- Повдигнете краката от земята по този начин, че да са перпендикулярни на пода.

- С плавни придвижвания започнете прибирането на единия крайник, като прибирате другия оптимално покрай корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).

- Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Стремете се към 3-4 серии от по 10-30 повторения на крайник съгласно персоналните благоприятни условия.

4. Планк или дъска (Plank)

- Застанете на колене и лакти на постеля на пода.

- Поставете лактите тъкмо под раменните стави и опънете двата крайници. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.

- Опънете тялото по този начин, че да усещате напрежение в коремната, само че не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има образна права линия.

Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете съгласно персоналните благоприятни условия.

5. Въздушни ритници (Flutter Kicks)

- Легнете на пода с ръце настрана от тялото или под долната част на гърба.

- Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.

- Дръжте краката си изправени (малко стесняване в коленете е позволено).

- Започнете да движите поредно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крайник – когато вдигате единия крайник нагоре, другият се спуска надолу.

Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота съгласно персоналните благоприятни условия.